进入火锅旺季，少不了一把又一把的金针菇；干香菇则是鸡汤绝配。菇类是营养美味又随手可得的食材，冬天的香菇生长比夏天缓慢，因此在口感香气上更胜一筹。

多糖体是什么？干香菇和鲜香菇谁的营养价值多？各种菇的营养有什么差异？今天元气带你进入神祕又美丽的菇世界。

养生风潮正夯，民间四大长寿菜之一的菇类食谱，琳瑯满目。事实上，在营养师眼中，菇类大多烹饪方式决定的只是创意、风味，对营养价值影响小，但夜市最受欢迎的“炸菇类”却是大忌，不仅高温油炸会造成B群流失，菇类吸收过多不必要油脂，吃下去空有热量、没有营养。

蛋白质较多热量高于蔬菜

台湾农委会“菇类与植物工厂主题馆”提及，菇类含13种胺基酸，其中8种为必要胺基酸。医院营养师刘怡里表示，坊间常说菇类是热量高的蔬菜，这并非无稽之谈。以公克计算，菇类热量约为25至40大卡，但一般蔬菜最多仅25大卡，而菇类热量主要就是来自比蔬菜更高的蛋白质含量。

同以克估算，蔬菜所含蛋白质约为1公克，菇类却可达3公克，看在许多想减重、养生的民众眼中，比起高热量肉类，菇类属低热量且富有蛋白质、维生素的好选择。但营养师林世航提醒，人体蛋白质建议来源仍应以肉类及蛋为主。若想摄取植物蛋白质，首要推荐胺基酸组成完整的豆类食品。因此，不论是林世航或刘怡里都认为，营养师不会将菇类视为蛋白质来源，菇类丰富的膳食纤维更值得被民众记住。

纤维防便祕稳定血糖血脂

据台湾国健署“至年国民营养状况变迁调查”结果，国人膳食纤维各年龄层平均摄取情形中，男性以45至64岁，每日平均摄取18.2克为各年龄层最高，女性同样以45至64岁每日平均摄取19.1克为最高，但膳食纤维建议量至少须达20公克，说明国人膳食纤维摄取量稍有不足。

刘怡里进一步说明，菇类水溶性膳食纤维，具少量糖类但不会被人体吸收，适合减肥者补充饱足感，对于三高患者而言，可稳定血糖、血脂，帮助脂肪肝病人带走油脂。

高纤维的菇类更是防止便祕好帮手，林世航说，与一般蔬菜相比，质地较软，也适合吞咽能力较差的银发族食用。

晒过干香菇维生素D更多

根据台湾农委会资料，菇类维生素D2含量是黄豆20倍、海带的8倍，可保健骨骼、预防骨松，甚至经日晒的干香菇会转化出维生素D，提高人体吸收量。刘怡里说，对于无法吃蛋黄、鲑鱼的素食者而言，可借由干香菇摄取维生素D，但补充维生素D的根本之道，还是多在阳光温和的早晨或傍晚晒太阳。

不过，再怎么好的食物都不能多吃，刘怡里分享，曾遇过一名崇尚养生的长辈，把菇类当饭吃，餐餐三碗菇类，结果天天胀气、胃肠不舒服。

多糖体含量鲜菇不如萃取

菇类被视为养生品，多因其具有增强免疫力功效的多糖体所赐，甚至还有“料理菇类，应先用干锅煸，多糖体才会释出”的说法。但林世航说，目前无相关研究证实该说法，且新鲜菇类多糖体含量不如经萃取的保健食品，单吃新鲜菇类恐难达到效果，希望民众将菇类视为辅助蔬菜多元化的角色即可。

香菇挑选

干香菇：挑选时留意菇伞状部位呈黄白色才是正常，若变成黄黑色，表示放置过久，已孳生霉菌。

鲜香菇：菇类整体需饱满、湿润足够，外缘要完整肥厚，且菇柄不可有黑斑，没有缺角的新鲜香菇，代表比较新鲜，没有放置太久的风险。

3种状况不宜吃菇

1.痛风急性发作期

刘怡里说，菇类属于高普林食物，虽国内已有研究指出，过去民众认为吃豆制品和蕈菇类会造成痛风，是错误认知，但仍建议急性痛风发作患者，暂时不要食用菇类。

2.限钾肾病人

因为菇类富含硒、钾、铜、铁和磷等矿物质，这些矿物质不常见于植物类食物，限钾的肾病人也不适合食用菇类。

3.肠胃不佳者

肠阻塞者、肠胃蠕动不佳或胀气严重者，大量食用膳食纤维食物，有可能会引发严重胀气、肠道不适，建议少量食用。

4.肠镜检查前

由于准备执行大肠镜等肠胃道内视镜检查民众，在检查前一天都需要实施清肠准备。刘怡里说，若按照健康检查中心的建议，采用低渣饮食，就不适合吃菇类，才能达到减少肠道内食物残渣效果。

香菇挑选

干香菇：挑选时留意菇伞状部位呈黄白色才是正常，若变成黄黑色，表示放置过久，已孳生霉菌。

鲜香菇：菇类整体需饱满、湿润足够，外缘要完整肥厚，且菇柄不可有黑斑，没有缺角的新鲜香菇，代表比较新鲜，没有放置太久的风险。

菇类热量低，又因富含粗纤维，可提供饱足感，也有助排便顺畅，因此经常出现在料理中，但是对于菇类如何清洗，坊间却流传不同的说法。有些厨师认为，菇很容易吸水，不建议下水洗涤，否则影响口感，最好用刷子或纸巾擦拭就好，但对于家庭主妇来说，却担心“不洗不会脏吗？会有农药残留疑虑？”

来源不明清洗再煮较安心

新竹丰邑喜来登大饭店中餐行政副主厨张霖表示，的确有“菇类不用清洗”这类的说法，但他建议还是要清洗，而清洗方式需依菇类种植方式来决定，如民众可完全确定购买的菇类是有机菇类，那么就用流水稍微冲洗，将可能残留在表面的灰尘脏污冲洗掉就可以了。

张霖指出，由于一般民众到市场买菇类时，没有办法确定菇类种植的方式，而且菇类在采收到包装贩售的过程中，是完全没有经过清洗的步骤，因菇碰水后就容易氧化，不易保存，会开始腐败、变质。所以菇类烹煮前，最好还是要清洗过，可以把菇类放入加了盐巴的水中浸泡5至6分钟，把残留在菇类表面的泥土、灰尘去除，捞出后挤干水分即可烹调，食用起来也比较安心。

松茸等高价菇别洗保留原味

但有些高价的菇类，他则建议不要泡水清洗，如松茸、香槟菌等，因菇类的确容易吸水，吸入过多的水分会影响口感，这些高价的菇类就比较适合用刷子或纸巾擦拭，把菌杆上的泥土等去除就行，保留最原始、浓郁的香气，有些厨师甚至完全不清洗，就怕味道流失。

张霖也提醒，由于菇类用水清洗后就开始湿软，因此若没有要马上烹调，就要避免让菇类碰水，如果已经清洗好，最好一天内要吃掉，否则容易腐败。而在选购菇类时，若发现菇体看起来软软烂烂的，或是渗水、有变色的情况，就代表不太新鲜，不要购买。

纤维较粗的菇适合手撕烹调

张霖表示，菇类易熟，烹调时间不需要很长，而不同种类的菇，具有独特的香味及咀嚼感，适合的烹调方式也不同，目前市面上常见的菇类包括香菇、金针菇、秀珍菇、杏鲍菇、鸿喜菇、美白菇等。

他指出，菇类如同牛肉一样，纤维纹理是有方向的，顺着纤维或逆方向切，口感也会不同。在烹调方式上，杏鲍菇与秀珍菇纤维较粗，就适合用撕的，顺着纤维纹理撕下来可以保留长纤维，入口较有嚼劲。

搭蔬菜清炒能吃出菇鲜味

金针菇适合凉拌，将金针菇烫熟后，可淋上酱油、自制的和风酱等，清爽的口味，加上清脆的口感，非常适合夏天食用。鸿喜菇及美白菇条状的菇类可选择用炒的，现代人注重养生，口味比较清淡，可以搭配山药、蔬菜清炒，不需要加酱油，加一点盐巴调味即可，更能吃出菇类的味道。

张霖也教民众一个小撇步，在菇类放在水中浸泡清洗时，可以利用这几分钟先处理其他食材，将蔬菜切好，放在一旁备用，捞起菇类挤干水分，就可以马上开始料理。

另外，蔬菜也没有一定要搭配哪些比较好，但建议可用红椒、青椒等几种不同颜色的蔬菜，做出来的料理看起来更色、香、味俱全。

火锅吃鲜菇汆烫一下就起锅

至于经常被用来煮鸡汤的香菇，用新鲜香菇或晒干的干燥菇都可以，一般民众喜欢用香味更浓的干燥花菇。张霖说，若是用干燥菇，在烹调前，同样也是先泡水清洗后，在放置清水中浸泡一整晚，或至少4到5小时，香菇泡软后，可选择去蒂或不去蒂，接下来就可跟其他食材一起放入锅中炖煮。

他也提醒，像金针菇、鸿禧菇等菇类，都很容易煮熟，若拿来煮汤或当火锅食材，只需要在汤里涮一下就可起锅，比较能保留菇类香气及口感。

主厨小提醒

菇碰水过后就要尽速烹调，否则湿软易腐败。

松茸这类高价菇类，用刷子或纸巾擦拭，把泥土去除就行，保留最原始、浓郁的香气。

购买时发现菇体软烂或渗水、变色，代表不新鲜。

杏鲍菇与秀珍菇纤维较粗，顺着纤维纹理撕下，入口较有嚼劲。

世界日報東南區辦事處

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