达人说丨甜点吃多了有害,控制不住怎么办怎_秀珍菇_秀珍菇食谱

阮光锋

中国农业大学营养与食品安全硕士。食品与营养信息交流中心科学技术部主任，中国互联网联合辟谣平台专家委员会成员；-年度营养健康头条号头条号签约作者；网易新闻-网易号“各有态度”签约作者。

一说到甜点，我想很多人对它是又爱又恨……一方面，甜点太好吃了，总是让我们欲罢不能……另一方面，甜点吃多了会让我们长胖，变丑，还会增加很多疾病的风险……所以，我们对甜点的感情总是非常复杂。如果实在想吃甜点，怎么吃更好呢？今天我们聊聊吃甜点的注意事项。

甜点吃多了有什么危害？

甜点吃多了，最大的危害是会导致龋齿和肥胖。为什么糖会使人长龋齿？主要是由于附着在牙齿上的细菌引起的，吃甜点会给细菌生长代谢提供了更加方便快捷的能量，自然就增加了龋齿和蛀牙的风险。糖吃多了，会在体内转化成脂肪，使我们变胖。一旦发生肥胖，就会增加跟肥胖相关的很多慢性病的风险，比如高血压、高血脂、糖尿病等。肥胖还跟12种类型的癌症密切相关，分别是肝脏癌、卵巢癌、前列腺癌、胃癌、口腔和咽喉癌、肠癌、乳房癌、胆囊癌、肾癌、食道癌、胰腺和子宫癌，它会增加这些癌症的风险。所以，世界癌症研究基金会提出的防癌建议中就包括了要控制体重这一条。延伸阅读：世界卫生组织：3岁以下婴幼儿食品禁止加糖！糖到底有什么危害？

健康吃甜点的三个原则

很多人会说，甜点实在是真的好吃，真的难以让人十动然拒。的确，包括我，平时也会吃一点甜点。其实，甜点也不是完全不能吃，但需要遵守3个原则：

No.1

注意适量。

甜点好吃，说它对健康不利，主要原因是因为我们吃太多了。只要注意适量，不要多吃，那它就没有什么罪过了。吃多少比较合适呢?目前营养学一般建议，普通成人每日糖摄入量最多不要超过50克（10%总能量），如果可以，最好能限制在25克以内（5%以下）。你可以理解成，最多不要超过50克。这相当于是一块克左右的提拉米苏、一瓶毫升的可乐……

No.2

控制总能量。

说吃甜点不利健康，还有一个原因是我们很多人每天吃的食物总量太多，总能量摄入太多了。所以，如果想要吃甜点，也控制不住多吃了一点甜点，也不用太有心理负担，其他食物少吃点，比如少吃点主食、少吃点肉，只要一天的总能量摄入不要太高，也不用担心会长胖或者对健康不利。

No.3

注意食物多样，搭配蔬菜水果。

说吃甜点不好的另外一个原因是，很多人因为甜点好吃，就只吃甜点，因为甜点能量高，吃了甜点也很难吃得下其他食物，所以就会出现蔬菜水果豆类几乎都不吃了，这样就会导致我们只摄入了能量，其他营养都是不足的，长久就不利于健康。所以，想要吃甜点是可以的，但一定要记住同时要搭配其他的食物，比如蔬菜、豆类、坚果等等，尽量保证能摄入全面、均衡的营养。

如何吃甜点相对更健康？

No.1

尽量用天然食材的甜替代添加糖。

世界卫生组织WHO推荐我们要限制的糖主要是游离糖，是指生产商、厨师或我们消费者自己在食品中添加的单糖、双糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。如果你想吃甜点，可以用其他的甜味来替代游离糖，比如：糖分较高的果干。比如，葡萄干、蔓樾莓干、蓝莓干、红枣、椰枣等，把这些果干切碎放到甜点里面，增加甜味，还避免了游离糖。和白砂糖相比，它们有更多的膳食纤维、果胶和矿物质，深色果干中的花青素也有不错的抗氧化作用。糖分较高的水果。比如，熟透的香蕉、桃子、苹果、梨等。水果烘烤后，水分会蒸发，糖分浓缩，甜味不会逊色加糖，还有水果芳香。甜味突出的蔬菜。比如，如南瓜、胡萝卜、甜菜等，把它们蒸熟后捣成泥，揉到甜点里面，就可以减少白砂糖的用量，做出来的甜点也别有一番风味。而且，蔬菜中的类胡萝卜素、维生素A和膳食纤维等，也可以增加不少营养价值。代糖。比如，三氯蔗糖、木糖醇、阿斯巴甜、甜菊糖等，他们被人们称做甜味剂，甜味非常高，但是几乎不含能量，非常适合替代白糖。很多人会担心代糖不安全，其实代糖都是经过安全评定的，可以放心食用。

No.2

尽量选择粗粮粉做的甜点。

很多甜点之所以不健康，一个重要原因是都用的精制的普通白面粉。精制白面粉，经过精制，膳食纤维、维生素和矿物质几乎都损失了，升血糖指数也非常高，跟白糖相比可谓过之而无不及。建议要少吃精白米、白面粉做的主食。想要吃得健康一点，获得更多的营养，可以：选择全谷物粉做的甜点，比如燕麦粉、玉米粉、全麦面粉等。全谷物粉，更好地保留了维生素B族和膳食纤维。做出来的点心，口感会稍微粗糙一点、有嚼劲一点。选择薯类和淀粉豆类粉，如土豆、红薯、山药、芋头、芸豆、鹰嘴豆等。这些食材有一个特性，就是淀粉含量都不低。薯类蒸熟去皮捣成泥，豆类经过浸泡后彻底煮熟煮烂做成豆沙状，和面粉一起和成特别的面团，或者替代馅料都可以的，再做成甜点，会比完全是白面粉的要好多了。

No.3

把蔬菜混入甜点中。

比如，花椰菜、菠菜等等。事实上，国外很多无面粉烘焙中最常用的就是花椰菜，把花椰菜蒸熟打碎，作为匹萨或咸味派的饼底，热量可以降低不少，还能显著提高膳食纤维、维生素和矿物质的含量，也别有一番风味。

No.4

减少油脂的使用。

很多甜点，为了好吃都会加很多油脂，这样才能做出蓬松的口感。常用的有黄油、豆油等等，油吃多了也进一步增加能量摄入，再加上糖，对健康就是双重威胁了。建议大家自己做甜点的时候尽量减少油脂的使用；在外面买甜点时，不要挑那些特别酥松的甜点，这种口感酥松的甜点肯定油都不少。

No.5

减少其他的含糖食物。

比如，如果吃甜点了，就尽量不要含糖的甜饮料，如果汁可乐就尽量不要喝了，实在想喝，尽量喝无糖的甜饮料；另外，自己再做其他饭菜的时候，就不要再额外加糖了，比如，喝粥就不要加糖了，喝豆浆、喝咖啡也不要加糖了。只要注意做到这些，甜点、甜食，偶尔潇洒地吃吃也是无妨的。

下周一见

作者：阮光锋

编辑：JoJo

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