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大米，又称为稻米，籼米或粳米，是中国人，特别是南方一带人民日常食用的最主要的粮谷类作物。大米中的淀粉是人类最理想、最经济的能量来源，一般而言，占人体能量来源的60%—70%。

——大米的结构和营养素分布

（1）谷皮：是大米的最外层，主要含较高灰分和脂肪。

（2）糊粉层：含有较高的磷和丰富的B族维生素。

（3）胚乳：是谷类的主要部分，含有大量淀粉和一定量的蛋白质（由于必需氨基酸数量、种类和比例的问题，所以其为半完全或不完全蛋白质，）。

（4）胚芽：富含脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E。

——大米的主要生理功能有：

（1）蛋白质：含量7％～12％，赖氨酸含量少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸含量偏低。

（2）碳水化合物：含量70％以上，主要为淀粉，有支链淀粉和直链淀粉之分。

（3）脂肪：含量低，含量约2％，集中在糊粉层和胚芽中，以甘油三酯为主。

（4）矿物质：含量大约在1.5％～3％，主要集中在谷皮和糊粉层，含钙和磷。

（5）维生素：B族维生素，如硫胺素（维生素B1），核黄素（维生素B2）。分布在糊粉层和胚芽。

由上可知：大米确实能为人体提供能量，但是要补充足量的优质蛋白、维生素和矿物质，就显得有点“力不从心”了！（不过营养奶爸特别提示：谷类是维生素B族的重要来源哦！）所以营养奶爸，通过营养知识并经过实践，提出以下观点，在大米中分别加入一些原料，一来口感好吃，家人特别是昊哥（营养奶爸家大宝）喜爱；二来营养翻几倍呢！

1、大米中加“燕麦”

《本草纲目》中将燕麦称作为：雀麦、野麦子。燕麦的蛋白质含量比大米高很多，而且其氨基酸平衡，是谷类中独一无二的。但是脂肪含量是大米的好几倍，脂肪酸中亚油酸占38％－46％。

年美国FDA认定将燕麦认定为功能性食物，其具有降低胆固醇、平稳血糖的功效。美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中燕麦位列第五，是唯一上榜的谷类。燕麦已成为欧美大洋洲各国的即食早餐食品。

所以在大米中适量加入燕麦，能提高主食的综合营养价值，尤其是蛋白质的质量。不过，营养奶爸友情提醒，因为燕麦含脂肪较高，肥胖超重人群要谨慎食用。

2、大米中加“荞麦”

荞麦营养价值很高。其具有开胃宽肠，下气消积的功效。荞麦的蛋白质含量高于大米和玉米粉；脂肪含量低于玉米，而高于大米和小麦粉；维生素的含量也较丰富，此外尚有钙、磷、铁等矿物质。营养奶爸提示，荞麦蛋白质含有较多的赖氨酸，其氨基酸模式可以与粮谷类中的大米实现蛋白质互补。此外，荞麦中含有铬，所以，在临床上，可用于糖尿病的辅助营养治疗。如此看来，我们在用大米煮饭烧粥的时候可以加些荞麦进去，一起制作，营养价值确实杠杠的！

3、大米中加“小米”

小米，是我国北方的主要粮食作物之一。殷商时代，称五谷为禾、稷、菽、麦、稻，禾就是谷子，被列于五谷之首。小米具有益脾胃，养肾气，除烦热，利小便等功效，《本草纲目》：“粟米味咸淡，气寒下渗，肾之谷也，肾病宜食之，虚热消渴泄痢，皆肾病也，渗利小便，所以泄肾邪也，降冒火，故脾胃之病宜食之。”此外小米的必需氨基酸评分除赖氨酸均大于，很适合与豆类、蛋黄等搭配食用，小米还是一种优良的婴幼儿食品原料，可以在大米中加入小米烧制米汤，喂食婴幼儿。营养奶爸再送一个福利给哺乳期妈妈，若用大米、小米再加红糖烧制成粥后食用，对产后新妈妈有补益作用，对产后体弱人群十分适用。

4、大米中加“黑豆”

黑豆，有豆中之王的美誉，不过给人的感觉一直是怪怪的，为什么呢？因为它长得黑嘛，哈哈……不过还有一个特点，主要是它产量比其他豆类少，所以不太出名。营养奶爸在这里要为它正名了，其实黑豆的营养价值惊人，其属于高蛋白（在豆类中优质蛋白含量最高，首屈一指哦），低热量的原料。黑豆中亚油酸含量较高，含维生素E较高。关键之关键，黑豆还富含一般豆类不具备的生物活性物质，（黑豆色素、黑豆多糖：抗氧化，清除自由基）。此外，中国科学家曾经有一项了不起的研究：黑豆皮提取物能够提高机体对铁元素的吸收，带皮食用黑豆能够改善贫血症状。

大米中加入黑豆的结果，相信已经显而易见了吧，关键这样的搭配，还可以给人眼前一亮的感觉，还一个黑白双煞啊，绝对的创新！

5、大米中加“绿条红块”

绿条，指的的绿叶蔬菜，如：青菜、菠菜、豌豆苗等经焯水后（有草酸，阻碍人体钙的吸收）切成段。绿叶蔬菜含有丰富的维生素，尤其是维生素C、胡萝卜素、核黄素和叶酸。此外，还有丰富的矿物质，如钙、钾、镁、钠和铜。营养奶爸在这里不得不提一下绿叶蔬菜中的三大法宝：芳香物质、有机酸和天然色素，对人体都是极为有好处的！

红块，指的是牛羊肉，切成小块。牛羊肉相对猪肉饱和脂肪酸占比少，而且含有更多更容易被人体吸收利用的铁。牛羊肉还提供了丰富的优质蛋白。

此处还应该有掌声，因为牛羊肉中含有丰富的铁，绿叶蔬菜中含有丰富的维生素C，在营养学中，有一个精辟的搭配，那就是维生素C有助于促进铁的吸收。

在大米中加入了绿段红块，是不是有意想不到的收获呢，即得到了优质蛋白、维生素、矿物质，还使我们每个人补充到了丰富的铁，关键是这里的铁吸收利用率高，哈哈……经常这样吃着吃着，你会在不经意间变得白里透红，与众不同的！

6、大米中加“黑段白丁”

黑段，指的是菌类，尤其是香菇和黑木耳切成条。营养奶爸推出这两个食物，目的显然是其具备较高的营养价值，如香菇中含有多糖物质，具有提高人体免疫功能和抗肿瘤作用；香菇还有降血脂作用。再如黑木耳，能抗血小板聚集和降低血凝，减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉粥样硬化。

白丁，指的是鱼类，可深海鱼，如银鳕鱼，也可淡水鱼，如鳜鱼、黑鱼等切成丁。鱼类蛋白除了色氨酸含量较少外，其他必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例恰当，是优质蛋白的良好来源之一。鱼类还含有对大脑发育有利的二十二碳六烯酸（DHA），锌元素含量也很丰富，海鱼中还有丰富的碘元素。

在大米中，加入黑条白丁不仅大大提高了食物的营养价值，而且口感也是超级好的！软糯滑爽，实在是美味啊！

综上所述，营养奶爸觉得大米不要单纯吃，可以结合一些原料，不仅仅是以上10组例子，可以做很多延伸，如（1）几种原料同时加入，可以在大米里，分别加入荞麦、绿豆一起制作，也可以在大米里放入青菜、牛肉、平菇、海带、小米、黑豆一起制作，可以变化；（2）我们可食用的原料十分丰富，还有黑米、红米、玉米渣、糙米、红豆、绿豆、豌豆……，都是可以与大米有机结合的好原料。（3）任何搭配还是以不影响口感，并结合不同个体针对选择，不能一概而论！

亲们，加







































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