多吃蔬菜,有益健康这句话堪称是人人耳熟能详的标语,不过似乎不是每个人都能做到,其实蔬菜的变化料理众多,口感、滋味更是千变万化。清甜淡雅的蔬菜更含有丰富的纤维和营养素,以简单、少油的低负担烹调方式料理,更能展现蔬菜的原味喔～

汆烫

是将食材放入滚沸的水中快速烫熟,通常会在捞出后沥干水分再进行调味,如此一来可以避免使用过多的油脂,甚至不使用油脂,也能保留最多蔬菜的原汁原味。通常用在叶菜类或者经过片薄处理的根茎类等。

煮

是把食材切好后,连同适量的水和调味料一起放入锅中,藉水滚沸的热能来煮熟食物,不需加入任何油脂就能烹煮,是很健康的烹调法之一。

汤

汤品可分为多种,滚汤以不耐久煮的食材为主,烹调时间最短,常用在叶菜类或鸡蛋、豆腐;炖汤的烹煮时间则要2～4小时,汤汁较浓郁;煲汤则烹调时间超过3小时,锅内汤汁部分蒸发,食材精华尽入汤汁中,食材多半舍弃不食用,只取其汤汁。

蒸

是以加热蒸锅内的水产生的水蒸气和热能来让食材熟透,食材用蒸的可以保有充分的水分和食材原型,也比较保有蔬菜的原始鲜甜风味。

炒

是使用少量的油烹调食材,基本上各种蔬菜都适合煎炒,只要切成适当大小就可以熟透,拌炒食材时建议使用中式炒锅或深度较高的平底锅翻炒,炉火可用中火或大火翻炒,烹调时间较短。

卤

和煮其实很像,相异处在于卤会在食材内加入辛香料、酱油等有浓郁香气和酱色的调味料,此外,卤的烹调时间较久,水滚后要以小火慢煮到食材入味上色,所以除了常见的卤蛋、油豆腐、豆干外,蔬菜类食材若要卤制,最好选用根茎类比较适合。

凉拌莲藕

莲藕克、柠檬片适量、姜末5克、红辣椒末5克、白醋1大匙、水cc

柠檬汁2大匙、盐1/4小匙、糖1小匙

1莲藕洗净、去皮切片,加入白醋及水备用。

2将作法1的莲藕片放入沸水中,快速汆烫后捞出泡冰水,待凉沥干。

3作法2的莲藕片与所有调味料一起拌匀入味,再放入姜末、红辣椒末、柠檬片拌匀即可。

韭菜拌柴鱼

韭菜克、柴鱼片适量

酱油膏30克、冷开水10cc、蒜泥少许、糖5克

1韭菜洗净沥干,放入沸水中汆烫一下,捞出后泡冰水待凉备用。

2所有调味料拌匀即为蒜泥酱油膏备用。

3取出作法1的韭菜沥干水分,切段后放入盘中,淋上作法2的蒜泥酱油膏,撒上柴鱼片即可。

凉拌四季彩椒

四季豆克、红甜椒丝30克、黄甜椒丝30克、熟白芝麻适量

盐1/4小匙、糖1/2小匙、白醋1小匙、香油少许

1四季豆去头尾,洗净放入沸水中汆烫熟,捞出泡冰水备用。

2黄甜椒丝、红甜椒丝放入沸水中汆烫一下,捞出泡冰水备用。

3将作法1的四季豆切丝,放入大碗中,再加入作法2的黄甜椒丝、红

甜椒丝以及所有调味料拌匀,食用时撒上熟白芝麻拌匀即可。

凉拌牛蒡丝

牛蒡丝克、熟白芝麻少许

盐1/4小匙、细砂糖少许、味醂30克、淡酱油1小匙、白醋1大匙

1牛蒡丝放入沸水中快速汆烫一下后捞出,泡冰水待凉、沥干。

2将作法1的牛蒡丝加入所有调味料拌匀入味,食用时撒上熟白芝麻拌匀即可。

白菜翡翠卷

菠菜克、大白菜叶3片

色拉酱20克、番茄酱20克

1大白菜叶洗净,放入沸水中汆烫熟,捞出泡冰水备用。

2菠菜洗净,放入沸水中汆烫熟,捞出泡冰水备用。

3取出作法1的大白菜叶沥干,将硬梗切薄;作法2的菠菜取出沥干。

4将大白菜叶铺平,放上适量菠菜叶卷好后切段,排入盘中。

5所有调味料混合均匀成西红柿色拉酱,淋在作法4的盘中即可。

五彩凉粉卷

河粉3片、小黄瓜1条、红萝卜条克、青芦笋5支、干香菇3朵

海苔3张、豆包1大片

盐少许、白胡椒粉少许、糖少许、柴鱼素少许、酱油1/2大匙

腌料

盐少许、糖少许、白醋少许

1豆包抹上少许盐、白胡椒粉,蒸5分钟后待凉,切条状备用。

2小黄瓜洗净去头尾,切成6条,加入腌料腌15分钟后,去除多余水分备用。

3干香菇洗净,加水cc泡软,放入糖、柴鱼素、酱油,蒸约15分钟后待凉取出,沥干切成条状备用。

4红萝卜条放入沸水中煮1分钟,再加入青芦笋、少许盐(份量外)煮熟,捞出青卢笋泡冰水备用。

5取1张河粉铺平,放上海苔,再排入小黄瓜条、青芦笋、红萝卜条、香菇条、豆包条,将河粉卷起、切段即可。

蔬菜卷

银芽60克、鲜香菇丝2朵、红萝卜丝10克、黑木耳丝10克、芹菜段15克、香菜少许、蛋皮丝适量、火腿丝30克、越式春卷皮4张

盐1/4小匙、糖1小匙、胡椒粉少许、柠檬汁少许

1红萝卜丝、黑木耳丝放入沸水中,再加入银芽、芹菜段汆烫一下后捞出。

2热锅,放入少许油,加入鲜香菇丝、火腿丝炒香,再加入所有调味料炒匀,熄火放入作法1的材料、蛋皮丝一起拌匀。

3越式春卷皮用温开水泡微软取出,铺平后放上作法2的材料与香菜,再将越式春卷皮卷紧即可。

山药西芹

日本山药克、西芹克

柴鱼酱油2大匙、芥末适量

1山药洗净去皮,切条状后泡水;西芹去皮,切条状备用。

2将作法1的山药放入沸水中快速汆烫一下,捞出泡冰水;西芹放入沸水中汆烫一下,泡冰水备用。

3将作法2的山药、西芹捞出沥干,排入盘中,食用时沾取柴鱼酱油、芥末享用即可。

备注:如果敢生吃的人,要省略山药、西芹汆烫的步骤也可以。

鲜果虾仁

枣子克、苹果克、黄甜椒60克、虾仁6尾、美生菜叶6片

腌料

盐适量、米酒少许

色拉酱2大匙、柠檬汁1大匙

1美生菜叶洗净,剪成圆状,泡冰水备用。

2枣子、苹果洗净去籽,切丁状;黄甜椒洗净去籽,切丁状备用。

3虾仁洗净,加入盐、米酒拌匀腌3分钟,再放入热水中汆烫一下后捞出,泡冰水待凉后切丁备用。

4作法1的美生菜叶沥干铺盘,将枣子丁、苹果丁、黄甜椒丁、虾仁丁拌匀放在美生菜叶上,食用时搭配混匀的柠檬色拉酱享用即可。

梅醋青木瓜

红肉青木瓜克、梅子适量

细砂糖20克、盐1/4小匙、梅醋80克

1青木瓜洗净,去皮去籽、切薄片,放入沸水中汆烫5秒钟后捞出,泡冰水待凉、

沥干水分。

2将作法1的青木瓜片加入所有调味料、梅子拌匀,放入冰箱冰凉后即可享用。

鸿喜菇拌绿花椰

绿花椰菜克、鸿喜菇70克、红萝卜片20克、蒜末10克、热水30cc

盐1/4小匙、糖1/4小匙、香油1小匙、鸡粉少许

1绿花椰菜切小朵、洗净;鸿喜菇去头备用。

2绿花椰菜放入沸水中,再放入红萝卜片汆烫一下,接着放入鸿喜菇一起汆烫后全部捞起备用。

3热锅,放入1/2大匙油,爆香蒜末,再放入作法2所有材料,加入热水、所有调味料以中火拌炒均匀、入味即可。

凉拌高丽菜

高丽菜克、红萝卜片10克、蒜末10克、红辣椒末5克

盐1/4小匙、糖1小匙、柠檬汁1大匙、香油少许

1高丽菜洗净切片,泡水30分钟备用。

2红萝卜片放入沸水中烫熟,再放入高丽菜片汆烫一下,捞出泡冰水,待凉后沥干。

3将作法2的材料加入蒜末、红辣椒末、所有调味料拌匀即可。

芦笋炒白果

青芦笋克、白果70克、红甜椒25克、姜末5克、热水60cc

鸡粉少许、盐1/4小匙、米酒少许

1青芦笋洗净切段;红甜椒洗净切片备用。

2白果放入沸水中汆烫一下,捞出备用。

3热锅,放入1/2大匙油,爆香姜末,再放入青芦笋段、红甜椒片、热水以中火快炒一下。

4再放入白果和所有调味料炒匀即可。

金针菇炒丝瓜

丝瓜克、红萝卜15克、金针菇克、虾米10克、姜末5克、

蒜末5克、热水50cc

盐1/4小匙、鸡粉少许、白胡椒粉少许、香油少许

1丝瓜洗净去皮、切小片;金针菇去蒂头,洗净切段;虾米泡软;红萝卜切丝备用。

2热锅,放入1/2大匙油,爆香虾米、蒜末、姜末。

3续加入红萝卜丝、丝瓜、金针菇、热水以中火拌炒均匀,盖上锅盖煮1分钟,最后加入所有调味料拌炒入味即可。

洋葱西红柿炒鸡肉

洋葱克、西红柿克、鸡胸肉80克、芹菜段50克、蒜末5克

细砂糖1小匙、盐1/4小匙、鸡粉少许、热水0cc

腌料

盐少许、米酒少许、太白粉少许

1洋葱洗凈切片;西红柿洗凈切块备用。

2鸡胸肉洗凈切片,加入所有腌料拌匀腌5分钟,再放入沸水中汆烫一下后捞出备用。

3热锅,放入1大匙油,再放入洋葱、蒜末炒香,加入西红柿拌炒数下,加入鸡胸肉片、热水、所有调味料以中火拌炒均匀,最后加入芹菜段炒入味即可。

青椒炒干丝

豆干丝克、青椒丝克、黄甜椒丝30克、

红萝卜丝30克、蒜末10克、热水50cc

盐1/4小匙、糖少许、鸡粉少许、胡椒粉少许、淡酱油少许

1豆干丝洗净切段备用。

2热锅,放入1大匙油,爆香蒜末,再放入红萝卜丝、豆干丝以中火拌炒。

3再加入青椒丝、黄甜椒丝、热水、所有调味料,快炒入味即可。

樱花虾高丽菜苗

樱花虾10克、高丽菜苗克、蒜末5克、姜末克、红辣椒末5克

盐1/4小匙、鸡粉少许、米酒1小匙

1高丽菜苗洗净,泡冷水20分钟,沥干切片,放入沸水中汆烫一下后捞出。

2热锅,放入1大匙油,再放入蒜末、姜末、红辣椒末、樱花虾爆香。

3再加入作法1的高丽菜苗、所有调味料以中火拌炒均匀即可。

凤梨炒木耳

凤梨克、黑木耳克、猪瘦肉40克、姜丝10克、红辣椒丝5克、热50cc

腌料

盐少许、米酒少许、太白粉少许

盐1/4小匙、细砂糖1/2小匙、鸡粉少许

1凤梨去皮切片;黑木耳洗净,去蒂头后切片。

2猪瘦肉洗净切片,加入所有腌料抓匀后腌10分钟。

3热锅,放入1大匙油,爆香姜丝,加入作法2的猪瘦肉片炒至变白,,再加入凤梨片、黑木耳片、红辣椒丝炒数下,最后加入所有调味料、热水拌炒入味即可。

蟹黄白菜

大白菜克、红萝卜泥30克、蛋黄1个、太白粉3克、姜末5克、高汤克、太白粉水少许

盐1/4小匙、糖少许、鸡粉少许、胡椒粉少许、乌醋1/2小匙

1大白菜洗净切片,放入沸水中略汆烫后捞出备用。

2红萝卜泥加入少许盐(材料外)、蛋黄、太白粉搅拌均匀。

3热锅,放入1大匙油,加入作法2拌好的红萝卜泥,以小火炒熟后即为蟹黄,盛出备用。

4原锅加热,放入姜末爆香,再放入大白菜、高汤、所有调味料以中火煮约5分钟至入味,最后以太白粉水勾芡,放入作法3的蟹黄拌匀即可。

鲜菇炒青金针

青金针克、鲜香菇30克、枸杞少许、姜丝10克、水少许

盐1/4小匙、鸡粉少许、米酒1小匙

1青金针去蒂头洗净,放入沸水中汆烫一下后捞出,泡冰水备用。

2鲜香菇洗净切丝;枸杞洗净备。

3热锅,加入1大匙油,爆香姜丝、鲜香菇,放入枸杞、水、所有调味料和青金针,以大火拌炒入味即可。

蒟蒻花椰

白花椰菜克、蒟蒻80克、玉米笋60克、葱段15克、红辣椒片5克、热60cc

盐1/4小匙、细砂糖少许、鸡粉少许、香油少许、白醋少许

1白花椰菜切小朵、洗净;玉米笋洗净切片。

2白花椰菜、玉米笋片放入沸水中汆烫1分钟,再放入蒟蒻汆烫一下,捞出备用。

3热锅,放入1/2大匙油,爆香葱段、红辣椒片,再放入作法1的白花椰菜、玉米笋片以及热水和所有调味料,以中火拌炒均匀,最后加入蒟蒻炒匀入味即可。

皇帝豆烧百页

百页豆腐1块、皇帝豆克、红萝卜片20克、姜片5克、水cc

酱油1大匙、盐1/4小匙、糖1/4小匙、香油少许

1百页豆腐洗净、切块备用。

2热锅,放入1大匙油,爆香姜片,再加入酱油、水煮至滚沸,放入皇帝豆以中火煮约5分钟。

3再加入百页豆腐块、红萝卜片、盐、糖、香油,以小火卤至入味即可。

蚝油双菇烩小豆苗

杏鲍菇克、秀珍菇克、小豆苗克、红辣椒丝少许、水cc

蚝油2大匙、盐少许、糖少许、鸡粉少许、香油少许

作法

1杏鲍菇洗净切片;秀珍菇、小豆苗分别洗净备用。

2将小豆苗放入沸水中快速汆烫后捞出,沥干水分盛盘。

3热锅,放入1大匙油,爆香姜片,加入杏鲍菇、秀珍菇以中火炒至微软,再加入红辣椒丝、所有调味料、水,煮至入味后以太白粉水勾芡,起锅盛在作法2的小豆苗上即可。

红烧蛋豆腐

蛋豆腐1盒、干香菇2朵、熟笋丝25克、红萝卜丝20克、葱段10克、水cc

酱油1大匙、酱油膏1小匙、糖1/4小匙、盐少许

1蛋豆腐切大片;干香菇泡软切丝备用。

2热锅,放入1大匙油,爆香葱段,加入香菇丝、红萝卜丝以中火炒香,再加入熟笋丝、所有调味料、水炒匀。

3最后放入蛋豆腐炒煮入味即可。

丁香蒸苦瓜

苦瓜1条(约克)、丁香小鱼干10克、红辣椒丝10克、

破布籽25克、破布籽汤汁20克

糖少许、米酒少许、盐少许

1苦瓜洗净去籽、切大块,放入沸水中汆烫一下后捞出。

2将作法1的苦瓜块放入盘中,加入红辣椒丝、破布籽、破布籽汤汁、丁香小鱼干、所有调味料拌匀。

3将作法2的材料连同盘子放入电锅中,外锅加入1杯水,按下开关蒸至开关跳起即可。

蔬菜蒸蛋

秋葵30克、鸿喜菇20克、红萝卜丁25克、玉米粒15克、蛋3个、水cc、

高汤cc、太白粉少许、太白粉水少许

A

盐少许、柴鱼素1/4小匙、味醂1小匙

B

盐少许、柴鱼素少许、胡椒粉少许、香油少许

1蛋打散,加入水、太白粉、调味料A搅拌均匀,过筛,盖上保鲜膜以大火蒸3分钟,再以中火蒸15分钟。

2秋葵洗净,放入沸水中汆烫1分钟后切片;鸿喜菇洗净切丁,与红萝卜丁一起放入沸水中汆烫一下备用。

3锅中放入高汤、调味料B煮滚后,加入秋葵片、鸿喜菇丁、红萝卜丁、玉米粒煮滚,以太白粉水勾芡,盛在作法1完成的蒸蛋上即可。

韭菜花炒蛋丝

蛋1个、韭菜花克、黑木耳15克、蒜末适量、红辣椒丁适量、

太白粉水适量、热水50cc

盐1/4小匙、鸡粉少许、胡椒粉少许、米酒1/2小匙

1韭菜花洗净切段;黑木耳洗净切丝备用。

2蛋打散,加入少许盐、太白粉水搅拌均匀。

3热锅,放入少许油,倒入作法2的蛋液,煎成蛋皮后取出切丝备用。

4热锅,放入1/2大匙油,爆香蒜末、红辣椒丁,加入韭菜花段、热水,以大火拌炒均匀。

5再加入所有调味料、蛋丝炒至入味即可。

花菇香卤萝卜

花菇6朵、白萝卜克、红萝卜克、姜片10克、水0cc

盐少许、糖少许、淡酱油克、味醂50克

1花菇洗净泡软;白萝卜、红萝卜洗净去皮、切块。

2锅中加入水煮滚,放入白萝卜块、红萝卜块、花菇、姜片和所有调味料,待再度滚沸后转小火卤约25分钟即可。

青木瓜炖凤爪

青木瓜克、黄豆50克、凤爪克、热水0cc、姜片10克

盐1小匙、鸡粉少许、米酒1大匙

1黄豆洗净,泡水6小时备用。

2青木瓜洗净、去皮去籽,切块状。

3凤爪洗净,放入沸水中汆烫2分钟后,捞出再洗净。

4取电锅内锅,放入黄豆、青木瓜块、凤爪、姜片后,将内锅摆入电锅中,再加入热水,外锅另加cc水(材料外),盖上锅盖按下开关炖煮至开关跳起,再焖10分钟,最后加入所有调味料拌匀即可。

青江菜双菇炒豆腐

青江菜克、板豆腐1大块、鲜香菇50克、秀珍菇50克、

红辣椒片15克、蒜末10克

盐1/2小匙、鸡粉少许

1青江菜仔细洗净;鲜香菇、秀珍菇切小片,备用。

2板豆腐切小块,放入油温°C的油锅中炸至金黄,取出沥油备用。

3作法2锅中留少许油,放入蒜末、红辣椒末爆香,再加入作法1的鲜

香菇片、秀珍菇片炒香,加入青江菜炒匀。

4再加入作法2的豆腐块及所有调味料炒匀即可。

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长按







































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